Как поднять уровень гемоглобина, изменив рацион питания

Достаточное поступление железа в организм могут обеспечить ряд доступных продуктов. Насколько это важно? Задача железосодержащего белка гемоглобина доставка кислорода в каждую клетку организма, без которого невозможно его нормальное функционирование. Так что крайне важно.

Что нужно съесть, чтобы повысить гемоглобин? Наверняка, все слышали, что в первую очередь следует включить в рацион красное мясо.

Однако в специальной литературе акцент делают на супродуктах.

Простое сравнение (на 100 гр.):

• Печень говяжья: 6,9 мг.
• Почки говяжьи: 6 мг.
• Говядина: 2,7 мг.
• Свинина: 1,4-1,7 мг (в зависимости от жирности мяса).

Что касается мясной продукции, то 3,3 мг железа содержится в мясе кролика, 1,4 мг – индейка и 1,6 мг – курятина.

Рыбная продукция, которая нам доступна (на 100 гр.):

• Скумбрия 1,7 мг.
• Сельдь 1 мг.
• Мидии 3,2 мг.

Информация для ознакомления – в 100 граммах устриц содержится 6,2 мг железа.

Крупы-рекордсмены по содержанию железа (100 гр.):

• Гречневая (ядрица) 6,7 мг.
• Овсяная 3,9 мг.
• Пшеничная 4,7 мг.

Бобровые и зерновые продукты (100 гр.):

• Чечевица 11,8 мг.
• Фасоль (зерно) 5,9 мг.
• Отруби пшеничные 14 мг.
• Горох (лущеный) 7 мг.

Также рекомендуется включать в рацион яйца, потому что в 100 граммах желтке куриного яйца содержится 6,7 мг железа, а в перепелиных яйцах – 3,2 мг.

Фрукты и сухофрукты, богатые на железо (на 100 гр.):

• Айва 3 мг.
• Груша 2,3 мг.
• Изюм 3 мг.
• Урюк 3,2 мг.
• Хурма 2,5 мг.
• Чернослив 3 мг.
• Яблоки (свежие 2,2 мг, сушеные 6 мг).

Отдельную строчку заслуживает морская капуста, в 100 граммах этого продукта содержится 16 мг железа. Такое же содержание этого элемента в 100 граммах кунжута.

Еще достойны внимания семечки подсолнечника, в 100 граммах которых содержится 6,1 мг, в арахисе 5,1 мг, в фундуке 4,7 мг и в миндале 4,2 мг.

Что еще нужно сделать, чтобы повысить гемоглобин. Недостаточно просто употреблять продукты, содержащие железо, еще надо помочь организму его усвоить. В этом деле потребуется аскорбиновая кислота, фолиевая кислота (В9) и другие витамины группы В. При недостаточном поступлении белковой пищи снижается усвояемость железа.

Нормы потребления железа варьируются в зависимости от возраста и пола. В среднем суточная норма составляет 14 мг.

Женщинам рекомендуют употреблять от 20 до 30 мг (это связано с потерями этого элемента в период менструаций).

Средние нормальные нормы гемоглобина:

• Для мужчин 130-160 г/л.
• Для женщин 120-160 г/л.
• Для детей 100-160 г/л (для каждой возрастной группы свои предельные значения).

Личный опыт: за месяц употребления продуктов, содержащих железо и аскорбиновую кислоту (врач посоветовал черную смородину, дело было зимой, сказал, что варенье подойдет отлично), удалось повысить гемоглобин на 20 г/л.

Ирина Князева

© unik.su 23.03.20